空击练习穿插在平推练习中。

3.弯举：身体直立，双手正握杠铃杆，两臂伸直，两脚与肩同宽(图7)，然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高(图8)，再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时，站好预备式(图9)，做双手勾拳交替空击练习(图10)，将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。

作用：主要锻练上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力量。

要点：杠铃起落时，尽量不要弯腰，也不要借反弹之力提起杠铃，并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时，要注意抖腕。

运动量：用35－50公斤的重量练习，做10－12/组，组间休息1—2分钟。做转换练习时，做5－10组，20拳/组，穿插在弯举练习中。

4.转腰：双脚分开直立，将杠铃放到颈后，双手抓稳杠铃杆(图11)。腰部用力向左侧转90度，以转腰之力转动带动双腿成左弓步(图12)。然后腰部用力向右侧转180度，双腿成右弓步(图13)。做力量转化练习时，按预备式站立，做前手直拳和后手勾拳的连击练习(图14，图15)，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

作用：在散打中，无论是出拳还是踢腿，都要用转腰的力量，因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似，可有效增加腰部力量。

要点：转腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。

运动量：用20－50公斤的重量练习，做20～25/组。转换练习时20拳/组，做5－10组，组间休息1—2分钟，穿插在转腰练习中。